Накачка трапеции в домашних условиях. Тренировка трапециевидной мышцы. Упражнения для тренировки трапеции

Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие. И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.

Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов. Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.

Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.

Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию. Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения. Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:

Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Упражнения с собственным весом

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч). Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника. Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Видео: как накачать трапецию без железа

Наличие трапециевидные мышц, которые доходят до ушей всегда были признаком успеха в бодибилдинге. В принципе вы можете, не стремится именно к таким показателям, но развитая трапеция у вас должны быть, так как она отлично дополняет широкие и массивные плечи.

Не так давно мы разбирали тему того, . Это достаточно объемная тема для разговора, соответственно статья получилась достаточно объемной и интересной, но из-за того, что акцент был направлен именно на плечи, мы по большей части обсудили тренировку дельт. В этой статье я постараюсь полностью раскрыть тему того, как накачать трапецию . Ознакомлю вас с небольшой теорией, расскажу подробно об упражнениях, которые направлены на тренировку дельт, а также дам отличную программу для тренировки трапеций.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Трапециевидных мышц отвечают за правильное положение середины и верхней части спины, шеи и лопаток. Они также помогают совершать движения в упражнениях для верхней части спины и выполнении вытяжения, а также в сдвигании лопаток вместе. Когда вы пожимаете плечами, вы используете верхние части трапециевидных мышц, чтобы приподнять лопатки. Если брать в пример мышцы дельт, то каждый пучок может работать отдельно друг от друга, не считая, что чаще всего передний пучок функционирует со средним, однако передние и задние могут работать по отдельности. Трапециевидные мышцы редко функционируют отдельно, поэтому выделить специальную программу для них трудно. Однако есть несколько подходящих упражнений, предназначенных именно для этих мышц. Трапеции состоят из трех частей: верхнего, среднего и заднего пучка. Основные упражнения, которые направлены на проработку трапеций, задействуют по большому счету верх трапеций, а средняя и нижняя часть хорошо прорабатывается в упражнениях, направленных ну проработку мышц спины. Поэтому, будет целесообразно рассмотреть как целевые упражнения в виде шрагов, так и не целевые, направленные на проработку спины.

Кроме того, средняя и нижняя часть трапеции прорабатывается при выполнении и , поэтому накачать трапецию на турниках также возможно, но верхний пучок все равно следует качать, используя шраги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

Чтобы накачать трапеции и хорошо их проработать, нужно использовать несколько самых эффективных упражнений для их прокачки. Одно из таких упражнений называется шраги. Шраг – это определенно самое популярное и легко выполняемое упражнение для трапециевидных мышц спины. Существует несколько вариаций выполнения шраг, а именно три. Вы можете выполнять упражнение с гантелями или со штангой. Если брать во внимание выполнение упражнения со штангой, есть два вида, когда атлет удерживает гриф в руках перед собой и за спиной. Ключом к результативной работе – закрепить корпус и доверить работу трапециевидным мышцам. Избегайте использования ног в начале движения.

Шраги с гантелями

Для выполнения поднимания плеч с гантелями поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте по одной гантели в каждой руке, при этом ладони смотрят друг на друга. Поднимите плечи, сократив тем самым трапециевидную мышцу. В верхней точке остановитесь на секунду, затем верните гантели в исходное положение.

Шраги со штангой

Для выполнения поднимайте плечи со штангой, поставьте ноги на ширине плеч, колени зафиксированы. Удерживайте гриф штанги в руках на ширине плеч перед собой ладонями к себе. Поднимайте ваши плечи, сокращая трапециевидные мышцы по направлению к ушам. Остановитесь на мгновение, затем опустите гриф в исходное положение. Вы также можете выполнить это упражнение, удерживая гриф позади себя. Это упражнение хорошо тем, что оно является как бы базовым, для прокачки трапеции, не смотря на то, что задействует всего один сустав и небольшое количество мышц. Иногда бывают исключения, например упражнение сгибание рук со штангой стоя, является базовым для прокачки бицепса. Почему же именно эти упражнения имеют базовый характер? Из-за того, что выполняя шраги со штангой, вы можете поднимать значительно больше веса, чем например, выполняя то же упражнение с гантелями. Если мы берем большой вес, увеличивается уровень нагрузки на мышцу, чем больше нагрузка, тем больше выполняемое упражнение набирает силовой характер.

Шраги со штангой за спиной

Также как и обычные шраги со штангой перед собой, данная альтернатива задействует все те же ромбовидные, трапециевидные мышцы и мышцы, подымающие лопатку. Однако вся «соль» в том, что в этом упражнении мы используем значительно меньший вес, чем в обычных шрагах. Поэтому, стоит выполнять данное упражнение в качестве разнообразия и не более. При выполнении этого упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Это позволит вам хорошенько проработать трапеции и не травмировать позвоночник.

Тяга штанги к подбородку

Недавно мы рассматривали это упражнения в качестве отличного выхода для прокачки задних пучков дельт. Если оно задействует дельты, тогда почему мы рассматриваем его в этой статье, когда речь идет о трапециях? В этом упражнении есть некая особенность. Если вы подымаете локти на уровень с плечами, в таком случае работают фронтальные (задние) пучки дельт. Если же мы подымаем локти выше уровня плеч, за нашими локтями поднимаются сами плечи, включая в работу трапеции. Соответственно, если вы хотите проработать именно трапеции вам необходимо выполнять данное упражнение именно по такой схеме.

Это упражнение мы выполняем, немного наклонив наше туловище вперед, если мы встанем прямо, это упражнение станет вертикальной тягой, при которой работают, прежде всего, трапеции, а также вспомогательные мышцы среднего пучка дельтовидных мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Суть этого упражнения такая же, как и в варианте со штангой. Вес нужно подымать не до того момента, как наши руки станут параллельны полу, а так, чтобы наши локти были выше уровня плеч. Именно при таком выполнении упражнения включаются в работу трапеции. Как видно на картинке, это упражнение можно выполнять одной рукой, но для лучшего эффекта это следует делать включая в работу обе руки. Подымаем локти выше, уровня плеч. Показанное упражнение на картинке прорабатывает задние дельты.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ТРАПЕЦИИ

Следует знать, что трапеции это та мышечная группа, которая работает во всех упражнениях направленных на проработку верхней части спины. Поэтому, шраги нужно выполнять именно в день тренировки спины, чтобы максимально эффективно проработать все пучки трапециевидных мышц. Тренировать трапеции следует в самом конце тренировки. Чтобы увеличить нагрузку на прорабатываемую мышцу, нужно задействовать , чтобы гриф во время выполнения движения не соскользнул. Конечно же, использование лямок негативно сказывается на накачке предплечий и увеличении силы хвата. Это может проявляться, например, когда ваши веса растут, а руки не в состоянии их удержать из-за слабых предплечий. Чтобы такого не случалось, качайте предплечья и как используйте лямки тогда, когда вы берете для подхода максимальные веса и есть вероятность того, что вы можете травмироваться. Постоянно использовать вспомогательные средства не нужно.

Вот небольшой список упражнений, которые задействуют трапеции и направлены на проработку верха спины.

Без проработки и должной ее нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

верхние - отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
нижние - выполняют опускание лопаток и плеч;
средняя - позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку - локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

ноги расставляются на ширину плеч;
штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

взяться за рукояти турника;
не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
повторить упражнение требуемое количество раз.

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!

«Да не вопрос»! — скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

Классические отжимания

Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: «Как накачать трапецию в домашних условиях»? — достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.

Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется «Отжимания сердечком».

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз .