Практика медитации осознанности. Медитация на осознанность внимания Медитативная осознанность

) меня настоятельно просили подробнее осветить тему развития осознанности.

Действительно, повышение осознанности – необходимый элемент для любых личностных изменений

Развитие осознанности помогает избавиться от вредных привычек

Если вы хотите избавиться от вредных привычек, развитие осознанности поможет вам понять скрытые мотивы, которые поддерживают старое поведение и научиться раньше замечать действие пусковых стимулов старых привычек (что упрощает их устранение)

Развитие осознанности помогает научиться управлять своими эмоциями

Чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться замечать, осознавать начало процесса развития или изменения эмоции и настроения. Потому, что чем дольше вы погружены в какую-то эмоцию, тем более устойчивым становится это состояние и тем труднее его изменить. Кроме того, негативные эмоции обычно поддерживаются и развиваются за счет соответствующего внутреннего диалога, который их подпитывает (вы как бы “накручиваете” себя). И часто бывает достаточно просто остановить этот негативный поток мыслей, чтобы улучшить свое состояние. Но, чтобы его остановить, сначала надо его осознать. Обычно же мы настолько погружены в этот внутренний мыслительный поток, что не замечаем, как он уносит нас все дальше в море негатива.

Развитие осознанности помогает повысить личную эффективность

Личная эффективность зависит не только от того, КАК мы что-то делаем, но и (даже в большей степени) от того, ЧТО мы делаем и В КАКОМ СОСТОЯНИИ мы это делаем.

Вы можете очень эффективно заниматься всякой ерундой (например, быстро серфить в интернете и вести одновременную переписку с 10-ю друзьями в соцсетях), но это не будет приближать вас к реализации важных жизненных целей, а значит и личная эффективность будет низкой. Развитие осознанности поможет вам сохранять фокус на действительно важных делах и задачах.

О том, что для высокой продуктивности необходимо уметь создавать и сохранять позитивный эмоциональный настрой я уже много раз писал. Ведь даже если вы фокусируетесь на действительно важных задачах, но при этом испытываете злость, раздражение и тому подобные негативные чувства, то о высокой эффективности тоже можно забыть.

А как я уже говорил выше, развитие осознанности помогает научиться управлять эмоциональным состояние, т.е., взять под контроль и это важное составляющее высокой личной эффективности.

Развитие осознанности помогает скорректировать характер

Черта характера – это устойчивый стереотип реагирования в определенных, типичных ситуациях.
Если вы хотите изменить какие-то черты своего характера, то сначала вам нужно научиться замечать типичность их проявления.

Любая поведенческая реакция состоит обычно из двух частей: рефлекторной и когнитивной.

Рефлекторная реакция – это по сути привычка реагировать определенным образом на типичные ситуации. Например, если у человека есть такие черты как мнительность и заниженная самооценка, то любой услышанный смех, он может воспринимать на свой счет, что якобы это над ним смеются.

Когнитивная составляющая – это мысли и убеждения, которые поддерживают эту реакцию. В вышеприведенном примере, человек с мнительностью и низкой самооценкой, услышав, что кто-то смеется, почувствует внутреннее напряжение и у него могут возникнуть мысли, что он как-то нелепо, смешно выглядит и все окружающие постоянно оценивают его внешний вид и поведение и т.д. и т.п.

Чтобы изменить такую реакцию, т.е. такой типичный способ реагирования нужно для начала научиться замечать, как соответствующие стимулы запускают у вас эту реакцию и как потом вы сами (с помощью внутреннего диалога) поддерживаете развитие и повторение этой реакции. Арсенал психотехник изменения реакций довольно большой, но без развития осознанности их применение крайне неэффективно.

В общем, назовите мне любую психологическую задачу и я покажу вам, как развитие осознанности помогает ее решить.

Надеюсь, я убедил вас в важности развития осознанности. Если да, то вам уже не терпится узнать, КАК это можно сделать.

На самом деле, для развития осознанности не нужно “изобретать велосипед”. Основные идеи разработаны как минимум порядка 2000 лет назад. В первую очередь, это, конечно, йога и буддистская медитация. Кстати, именно практика медитации из буддизма, пожалуй, наиболее легко адаптируется к современной жизни. И в этой серии выпусков, посвященной развитию осознанности я дам вам несколько базовых техник, большинство из которых вы сможете практиковать буквально “походя”, т.е. занимаясь своими привычными делами.

Вообще, традиционно, медитативные техники развития осознанности делятся на формальные и неформальные. Формальные – значит вы выделяете на них специальное время и в это время занимаетесь только этой техникой. Неформальные – это те, которые можно выполнять параллельно с каким-то другим занятием. Например, вы можете использовать какие-то привычные автоматические действия типа чистки зубов, фокусируя внимание на отслеживании всех возможных тактильных ощущений от этого процесса.

В качестве формальной техники я дам вам сегодня одну простую методику, которую я использую в своем курсе “Самогипноз 2.0 Базовый курс” Я называю ее “Осознанное дыхание”. Кстати, кроме развития осознанности она помогает еще и освоить такое важное качество как пассивная концентрация внимания, которое так необходимо для освоения аутотренинга и других техник самогипноза.

Я использую две модификации этой методики. Сегодня дам самый простой вариант, с которого и надо начинать. Давайте сделаем его прямо сейчас.

Сядьте так, чтобы вам было удобно находиться в этом положении пару минут. Глаза можно закрыть, но это не обязательно. Задача очень простая – в течение 2-х минут наблюдать за процессом дыхания.

Не нужно пытаться как-то изменить ритм дыхания. Чтобы было проще сохранять внимание, можно отслеживать движение живота (или грудной клетки, в зависимости от типа вашего дыхания, т.е., что проще наблюдать) или ощущение в носоглотке от движения воздуха. Кроме того, можно произносить “вдох” и “выход” в соответствии с процессом дыхания.

Если внимание отвлекается – просто осознайте что вас отвлекло и вернитесь к процессу наблюдения за дыханием.

Можно использовать таймер или положиться на внутреннее ощущение времени. Итак, начали…

Ну как, получилось? Скорее всего, вы обратили внимание, что хоть задача и кажется простой, но на деле оказывается, что сохранять спокойную концентрацию довольно сложно. Периодически возникают отвлекающие мысли, которые уводят за собой ваше внимание, а когда вы это обнаруживаете, то начинаете ругать себя и расстраиваться, что даже пару минут не можете сохранять концентрацию внимания.

Дополнительную порцию соли на раны вашей самооценки подсыпают не особо сведущие эзотерически настроенные авторы, утверждающие, что главной целью данных практик является “остановка внутреннего диалога”, т.е., полное безмыслие.

Но, те же буддистские монахи, скажут вам, что это полная ерунда. Мышление – это такой же естественный процесс, как дыхание и сердцебиение. Мышление – это просто продукт работы нашей психики. И задача подобных медитативных практик не остановить этот процесс, а развить осознанность, т.е., научиться как бы со стороны наблюдать в том числе и за процессом мышления. И в какой-то момент вы начинаете действительно отчетливо понимать, что в вас есть нечто большее, чем мысли и эмоции, что вы можете находиться в таком состоянии, когда можете наблюдать, осознавать работу вашего мозга, так же как вы можете наблюдать процесс дыхания. Но, об этом мы еще поговорим в следующих выпусках

Сейчас же вы должны просто понять, что перед вами не стоит задача как-то специально избавиться от мыслей. Если вы будете пытаться каким-то волевым усилием это сделать, то получите обратный эффект. Хотя, интенсивность мышления и будет снижаться естественным образом, если вы будете просто сохранять пассивную концентрацию на каком-то объекте (в данном случае на дыхании)

Итак, основное правило по поводу любых отвлечений в процессе любых техник развития осознанности – отвлеклись, осознали этот момент и просто спокойно верните внимание к объекту медитации.

Выполняйте это упражнение хотя бы раз в день, постепенно увеличивая время занятия до 5 минут.

Неформальная практика.

В принципе, для развития осознанности может подойти любое занятие, но начинать надо с простых идей, на которые не требуется дополнительного времени и особых организационных усилий. Вот несколько таких простых идей:

1. В общественном транспорте или за рулем в пробке удобно тренироваться в отслеживании звуков. Просто решите, что, например, следующие 1-2 минуты вы будете заниматься осознанием того, что слышите. Задача опять же очень простая – фокусируйте внимание на звуках. Старайтесь выделить разные звуки из общего звукового фона. При этом, старайтесь воспринимать звуки просто как звуки, не описывая того, что их издает и не размышляя над их значением.

2. Во время прогулки можно найти множество объектов для развития осознанности. Можно просто отслеживать свои тактильные ощущения от процесса ходьбы, можно сфокусироваться на том, что видите или слышите.

3. Во время еды у вас появляется отличная возможность сфокусироватсья на вкусовых ощущениях (и получить больше пользы и удовольствия от трапезы)

4. Любые обычно автоматические действия (бритье, принятие душа, чистка зубов). Просто страйтесь осознавать свои ощущения в процессе выполнения этих привычных действий.

Каждую неделю выбирайте два-три подобных объекта для неформальной практики и регулярно их меняйте, чтобы не наскучили.

В заключении сегодняшнего выпуска хочу дать вам еще пару важных практических советов.

С развитием осознанности есть две основные проблемы. Во-первых, трудно удерживать внимание на предмете медитации. Во-вторых, трудно заставить себя регулярно заниматься.

Первую проблему можно решить, используя короткие временные отрезки для практики . Особенно в начале, настоятельно рекомендую вам заниматься буквально по 1-3 минуты. Лучше сделать 10 подходов за день по минуте, чем сидеть и “вымучивать” 10 минут, постоянно отвлекаясь и кленя себя за неспособность сконцентрироваться.

Вторая проблема сложнее. Техники-то на самом деле очень простые, но далеко не просто заниматься ими на регулярной основе длительное время.

Тут вам во-первых, опять же поможет идея о коротких подходах. Ведь 1-2 минуту всегда можно найти , а вот 10-15 нужно уже “выкраивать”.

Во-вторых, хорошая идея – заранее определиться, сколько подходов вы планируете сделать за день и как-то организовать их подсчет . Например, удобно использовать для подсчета мобильное приложение для смартфона, в котором есть простой счетчик, т.е. сделали очередной медитативный “подход”, нажали кнопку – счетчик сработал и вы знаете, сколько вы сегодня уже сделали таких сессий. Или просто можно на листочке фиксировать. В любом случае, если у вас будет четкое решение о количестве дневных сессий ваша мотивация будет выше.

Чтобы почувствовать первые результаты, выполняйте эти простые упражнения по крайней мере 2-3 недели. Если будут какие-то вопросы – пишите их в комментариях.

В следующих выпусках я расскажу вам, как можно использовать эмоции и мысли для развития осознанности. И, кстати, напишите, пожалуйста в комментариях, заинтересовала ли вас тема развития осознанности и хотите ли вы продолжения.

И если вам понравился эта статья – расскажите о ней своим друзьям с помощью кнопок социальных сетей.

Медитация осознавания возвращает нас к пребыванию в настоящем, в потоке жизни, не привязываясь к событиям и вещам.

План действий

Медитация полного осознавания состоит из пяти шагов. Внимательно изучите описание медитации, затем рекомендации. После чего можете переходить к изучению техники медитации и её выполнению. Вы можете дополнить 5 шагов описанной техникой ходячей медитации.

Описание

Первая медитация — медитация полной осознанности, предложенная Буддой.

Медитация полной осознанности — теория.

Мир это волнующийся океан, в котором волны печали и радости, насилия и мира, любви и ненависти постоянно поднимается и опускается. Среди этих непрекращающихся изменений мы имеем выбор — либо стать жертвой волн и столкнуться с хаосом, либо стать свидетелем, наблюдателем этих волн. Становясь свидетелями мы можем чувствовать хаос на мгновение, но волны вскорости схлынут, не оставив никаких следов на нашем теле и мозге. У нас есть врожденная способность наблюдать за этими волнами мыслей и эмоций. Если мы решим кататься на волнах, словно на американских горках, то жизнь превратится в постоянную борьбу, и в итоге одна из таких волн накроет с головой, и поглотит своей пучине.

И мы можем выбрать второй вариант, став наблюдателем, так чтобы чувствовать и ощущать всё что бы ни происходило внутри и снаружи, но продолжать сохранять спокойствие и осознанность. Когда мы не находимся в состоянии войны, то сохраняем энергию нашего ума и тела. Спокойный и полный энергии ум способен фокусироваться на жизненных проблемах и решать их. Если ум находится в состоянии непрерывной борьбы, то его кидает вверх и вниз волнами жизни, и в таком уме нет энергии. Такой ум тащит за собой все прошлые неудачи. Обремененный прошлыми неудачами, он испытывают недостаток в свежей энергии для решения любых новых возникающих проблем. Ведь вся его энергия тратится на борьбу с тысячей старых проблем. Любовь и ненависть, злость и спокойствие, печаль и радость являются интегральными частями ума и его коренной природой. Мы можем закрыть глаза на этот факт и жить жизнью, полной хаоса и страдания, или же мы попытаемся выйти за пределы этого ограничения. С помощью наблюдения или осознавания мы способны превзойти природу. Когда мы смотрим на жизненные события и проблемы в режиме свидетельствования, не вынося по поводу них каких-либо суждений, тогда мы способны видеть в них самую суть.

Только осознав проблему во всей полноте, мы способны ее разрешить. Обычно мы осознаём только какую-то часть проблемы из-за нашего выборочного внимания и ментальных фильтров, которые связаны с нашей обусловленности и воспитанием. Неполное понимание проблемы дает только частичное разрешение, а частичное разрешение проблемы будет воспроизводить проблему снова и снова. Другим аспектом ума являются его привычки. Большинство реакций являются автоматическими паттернами, в которых совсем немного осознанности. Мы воспроизводим реакции, запрограммированные в нас семьей, культурой и обществом. Социальная и культурная обусловленность делит нас на всевозможные категории национальностей, рас, религий, политических партий, бедных и богатых. Мы действуем как роботы, реагируя на эти ярлыки, воображая что мы и есть эти самые ярлыки. Но если мы внимательно исследуем нашу собственную жизнь, то обнаружим, что наше поведение есть результат обусловливания со стороны внешних сил, агентств и институтов. Нам даже может показаться, что ум нам не принадлежит, а в него вселился кто-то чужой.
Но как только мы начинаем осознавать паттерны нашего ума, наблюдая за своими реакциями, наши шаблоны привычек начинают исчезать.

Быть свидетелем происходящего, пожалуй, единственное естественное действие обусловленного ума. Пламя свидетельствования расплавляет закристаллизовавшиеся и застывшие шаблоны ума. Ум становится текучим и в процессе медитации высвобождается много энергии по мере того как программирование идет на убыль или исчезает совсем, мы начинаем ощущать свежесть и находим новый центр мудрости внутри, который не принадлежит никакому институту или культуре.

Как мы можем достичь динамического состояния свидетеля?

Одним из способов сохранить состояние свидетеля является наблюдение за хаосом волн с расстояния, сидя на берегу и не погружаясь в бурлящий океан. Но этот способ не позволяет нам войти в жизнь целиком, тотально, наполниться этой жизнью. Этот путь будет нас отстранять от жизни. Это может подойти некоторым людям, но это путь отречения, и многим из нас не понравился бы такой путь. Поэтому здесь мы не рассматриваем его.

И существует другой путь, заключающееся в том чтобы погрузиться глубоко в океан, достигнув исходной точки, где рождаются кипучие волны и быть наблюдателем, свидетелем этих волн. Это и есть истинное созерцание и осознанность. Такое осознавание даёт инсайт о том, что жизнь никогда не меняется по своей сути, и в тоже время в ней нет постоянства ни в одном событии, ни в одной вещи физического бытия. Такое созерцание укрепляет нас в настоящем. Отсюда мы можем влиять на наше прошлое и будущее в полном спокойствии, полностью принимая его, но не вовлекаясь и не переживая по какому-либо реальному или надуманному поводу.

Подобно всем другим методам свидетельствование также включает в себя набор инструкций. Но по мере того как мы все больше погружаемся в медитацию, нам придется отставить оставить технику, чтобы осталось только медитации, в спонтанной и лишенной усилий форме.

В начале этого метода, часть нашего ума становится наблюдателем, и наблюдает за остальным умом, со всем его наполнением, состоящим из эмоций и мыслей. В определенный момент происходит прорыв и возникает замечательное состояние спокойно осознанности, спонтанное, которое наблюдает и свидетельствует всю полноту ума и его содержимого. Такое свидетельствование или созерцание является врожденным качеством ума. Такой спонтанное созерцание также является началом трансценденции, расширения сознания.

И это состояние чувственного дистанцирования позволяет полностью пребывать в потоке жизни без того, чтобы быть привязанным к событиям или совсем затеряться среди них. Ум становится подобен резиновому полотну батута, который испытывает удары человека или вещи, но отталкивает их обратно, а на его поверхности не остается никаких вмятин, изменений или шрамов. Такой ум свободен от ранения и ушибов. В таком уме злость, ненависть, насилие, ревность, страх и печаль могут прийти на мгновение, но вскорости естественным образом растворятся, не оставив и следа. Мозг быстро возвращается в состояние динамического баланса.

Как научиться

Медитация осознанности — техника

Первый шаг:

Мягко концентрируем внимание и ощущения, без размышлений и анализа, осознавая наши левые:
— пальцы ног;
— ступни и лодыжки;
— голени и колено;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, без размышлений и анализа, осознавая наши правые:
— пальцы ног;
— ступни и лодыжки;
— голени и колено;
— бедро и область тазобедренного сустава;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая:
— область паха;
— живот и его движения;
— грудь и дыхание;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои левые:
— пальцы рук;
— запястья и предплечья;
— локоть и плечо;
— плечи;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои правые:
— пальцы рук;
— запястья и предплечья;
— локоть и плечо;
— плечи;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои:
— шею со всех сторон;
— верх спины, середину спины и низ спины;
— подбородок, лицо, нос, щеки, глаза, уши, лоб, обе стороны головы, макушку и затылок.

Теперь мягко ощутите своё тело целиком как одно целое, как одну живую сущность.

Шаг второй: 5 минут
Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая движения живота, как он двигается вверх и вниз на каждом вдохе и выдохе. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, осознавать и уделяйте внимание любым мыслям и эмоциям. Позвольте этим мыслям и эмоциям уйти, и снова возвращаетесь движениям живота.

Шаг третий: 5 минут
Мягко концентрируйте внимание, осознавая дыхание, осознавая как воздух входит через ноздри в глотку, проходит через трахею в легкие, а на выдохе выходит из легких, снова проходить через трахею, глотку и выходит из ноздрей. Пока вы наблюдаете за дыханием, будьте внимательны к любым эмоции и мыслям, позвольте им уйти и снова возвращайтесь к вашему дыханию.

Шаг четвертый: 5 минут
С закрытыми глазами, мягко фокусируясь и созерцайте, осознавая эмоции и мысли в вашем уме, смотрите на них как на волны, поднимающиеся на поверхности океана, без суждения и оценки. Если ваш ум начинает погружаться в мысли и эмоции — мягко верните его к созерцанию мыслей и эмоций.

Созерцание в ходячей медитации
Двигаясь медленными шагами и сознательно, осознавайте движения ваших стоп и всех ощущений в стопах. Осознайте ощущения во всём теле, осознайте ощущения тела в вашем уме и осознайте ощущения тела в эмоциях. Позвольте им уйти и снова вернитесь к ощущению движения стоп и ощущений в стопах.

Один из наиболее распространенных способов медитации известен как "медитация осознания ". Эта форма медитации обычно используется людьми, которым необходима помощь для борьбы со стрессовыми ситуациями, или тем, кто подвергается влиянию большого количества негативных эмоций. Многие из нас поддаются гневу, разочарованию, негодованию, зависти - симптомам сложного и полного стресса мира в котором мы живем, но все это является лишь иллюзией, которую нужно преодолеть с помощью практики медитации осознания.

Мы должны научиться справляться с негативными эмоциями и не позволять им затуманивать наши чувства и суждения. В противном случае, мы рискуем навредить своему психическому и физическому здоровью. При помощи медитации осознания, человек начинает осознавать свое место в этом мире, принимать более правильные решения, переносить стрессовые ситуации и проблемы, не избегая или отрицая их. Лучше узнав себя благодаря медитации осознания, мы больше понимаем как наше тело и разум связаны вместе, и открывая себя с этой стороны мы способны стать благороднее, добрее, научиться прощать и сопереживать.

Все типы медитации требуют от нас расслабить тело и разум, и войти в состояние внутреннего покоя. Многим людям в этом помогает специальная медитативная музыка. Начиная медитацию осознания стоит сесть с выпрямленной спиной и скрещенными ногами, затем провести некоторое время сосредотачиваясь на своем медленном и ровном дыхании, позволяя музыке ввести вас в состояние глубокого спокойствия.

Вы должны позволить вашим мыслям течь сквозь ваш разум подобно реке, лицезря положительные и отрицательные аспекты вашей жизни как одно целое, ощущая как они уменьшаются в размере и важности, пока наконец не станут потоком пустоты, в комфортном, темном и теплом пространстве. Вы должны сказать себе не осуждать других, и смотреть на жизнь как на постоянно изменяющийся поток реальности. Вам нужно помнить, что вы сможете вернуться в это простое, спокойное и уютное пространство когда захотите.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании на некоторое время, используйте вдох и выдох в качестве примера того, как вещи приходят и уходят - вдох становится вещами которым вы научились, приняли, развили в себе. С каждым выдохом высвобождайте свое напряжение, разочарование и сожаление. Вспомните, что также как нам нужно вдыхать и выдыхать, нам необходимо подниматься после падения, вставать на ноги и идти вперед, не впадая в уныние, депрессию и отчаяние. После некоторого времени вы сможете просто расслабиться и насладиться отчуждением и пустотой, которые приходят с глубокой, спокойной медитацией.

Тематический материал на сайте:

Книги:

Цитаты:

Осознание смерти дает нам силы жить дальше. Пауло Коэльо
Ничто не бодрит так с утра, как осознание того что ты проспал…)))

Йогически- интересно:

Практика - медитация на развитие осознанности, как развить ум и осознанность, обрести контроль над мышлением. Видео с упражнениями.

Доброго времени!

Несколько лет назад, когда я ещё совершенно не знал психологии, я очередной раз зашел в магазин и испытал чувство сильной тревоги из-за надвигающейся паники (тогда у меня были ). Сам не зная почему, я погрузился вниманием внутрь себя, но не потому, что этим хотел что-то исправить, как-то предотвратить приступ, который даже не представлял, как называть (только спустя время я узнал, что со мной происходило) или хотел этим что-то понять для себя, чтобы решить проблему (тогда я уже перестал надеяться разобраться в себе), мне просто опротивело так жить, и от безысходности или по какой-то интуитивной мысли мое внимание ушло глубоко внутрь меня.

Я не знаю точно, сколько это продолжалось секунд и что за мысли у меня тогда были, я просто погрузился внутрь себя, все, что окружало меня, я перестал замечать, и видел только свои переживания. Вдруг страх резко спал, жар, как будто сначала охватил все тело, а потом сменился прохладой. Я даже помню, что почувствовал озноб, капли пота на спине, а далее мне стало очень спокойно. Я ощутил очень приятное и сильное чувство внутренней расслабленности.

После того момента у меня и появились новые мысли, какие-то только зачаточные предположения, я стал уделять внимание этому процессу и, спустя какое-то время, полез изучать информацию.

Тогда мне впервые попались статьи о работе с подсознанием, ознакомившись, это напомнило мне то, что я ранее прочувствовал и пережил. А примерно три года назад, я опубликовал на своем сайте на данную тему.

Эта статья является не продолжением, а скорей подробной и более детальной версией тех статей. По сути, я описал здесь основу практики по внутренней работе с собой, которая, абсолютно уверен, очень поможет вам прийти к душевной гармонии и не только.

Я могу с уверенностью говорить, что эта статья одна из наиболее важных на моем сайте даже в сравнении с теми, что объясняют какие-то тонкости психологии, ведь, внедрив практику в жизнь, вы вроде сами себе становитесь лекарем (психологом), как бы странно это для вас не звучало.

И со временем вы станете способными находить нужные ответы в себе и обретете внутренне доверие, ведь здравый смысл и интуиция заложены в нас изначально, большинство просто не замечает этого, или, заметив, не доверяет себе, не придают должного значения, отсюда и столько проблем.

Итак, для чего практика осознанности

Прежде чем сформировать , необходимо научиться молчанию в мыслях , то есть нужно сформировать привычку мысленно замолкать. Большинство людей постоянно, по привычке о чем-то думает, почти не кончается в голове, это отнимает массу сил и энергии, что в итоге приводит к умственной и эмоциональной усталости, а затем к усилению тревожности и стрессу.

А ведь у многих само по себе очень и какие-то черты тревожно-мнительного характера, это беспокойство проявляется почти во всем и всегда. Поэтому, первым делом, нам нужно сформировать очень полезную привычку и навык - замолкать мышлением и успокаивать ум.

Через практику мы научимся тому, что наиболее ценно для нашего хорошего самочувствия и о чем многие совершенно забыли,- уделять внимание собственному телу и внутренним процессам, протекающим в нем, - эмоциям, симптомам и любым ощущениям.

Практика Наблюдения прекрасно способствует расслаблению, улучшению концентрации, подъему энергии, вдохновению, снижает тревожность, улучшает ясность и развивает ум, память и вырабатывает способность отстраненно и не предвзято смотреть на себя и окружающий мир .

Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это в дальнейшем повлияет на вашу усидчивость, терпимость и свободу от мнения окружающих. Я пока оставлю эти моменты без пояснения, уж больно много надо рассказывать, поэтому пока поверьте на слово, а лучше всего начинайте регулярно практиковать и, через время, прочувствуете все сами.

Итак, внимание к своему телу запускает процессы самовосстановления . Когда мы просто внимательно "Наблюдаем" , мысли перестают мешать саморегуляции организма, потому что останавливается мысленный поток , который является главной причиной наших недомоганий, переживаний и стрессов.

Наш организм сам отлично знает, что ему нужно "здесь и сейчас" , в нем заложены мощнейшие механизмы саморегуляции, и надо просто научиться его слушать и слышать, наладить диалог с собственным телом, дать ему возможность самому привести себя в порядок , а сделать это можно только через "осознанное наблюдение".

Вы лишь наблюдаете за тем, что ощущаете и что происходит внутри вас, не стараясь как-то повлиять на это , не стараясь помочь телу, оно само , стремясь к балансу и наилучшему состоянию , устранит или (поначалу) уменьшит дисбаланс (сбой, нарушение в работе). Постепенно вы начнете замечать, как вам становится все легче, появится энергия и улучшится настроение.

Многочисленными научными исследованиями доказано, как сознание влияет на работу внутренних процессов в теле, (эту связь тела и психики я подробно описал в статье ""),

Когда мы сознательно наблюдаем за тем местом в теле, где как-то проявляется дисбаланс в виде болезненного симптома, напряжения или, к примеру, у вас нарушена работа дыхания (сбивчивое, затрудненное) или чувствуется боль и сдавленность в голове и т.д., организм, замечая наше наблюдение , реагирует на этот "сигнал" и постепенно восстанавливает нарушенный процесс (самоисцеление).

Но надо понимать, что определенные симптомы (недомогания) могли стать глубинными, закрепившимися реакциями психики и здесь просто необходимо время, иногда немало времени, чтобы процесс пошел вспять.

И теперь перейдем к самой практике на развитие осознанности, спокойствия в уме и самовосстановления.

Как развить осознанность. Практика - "Наедине с собой".

Данная практика называется "Наедине с собой". Вообще то, это название я просто придумал, потому что очень уж оно подходяще, и ещё, однажды я понял, что "название" помогает запомнить какую-то важную вещь (информацию) и её суть.

Я вспоминаю себя, как боялся находиться один со своими мыслями, пытался все время себя чем-то увлечь, найти "таблетку" от скуки, неприятных симптомов или тревоги.

И очень многие люди сейчас так же боятся многих своих мыслей, каких-то состояний и ощущений, постоянно избегают их, боятся оставаться наедине с собой, им постоянно требуются какие-то внешние стимулы, события и занятия, что-то отвлекающее, чтобы они почувствовали себя как-то лучше.

Но в этом и вся беда, такие люди, нуждающимся в подпитке извне, и зависят от обстоятельств извне, они не способны черпать ресурс энергии и радости внутри себя, а ведь это самый главный источник для любого.

В сущности, эта практика ничем не отличается от медитации, я немало об этом прочитал и понял, что в обоих случаях имеют в виду тоже самое. Медитация- это восточный вариант, практика на осознанность - западный. И медитация более разнообразна, в ней много вариаций.

Работа здесь будет идти с нашим сознанием (корой головного мозга) и подсознанием (подкоркой головного мозга) если по-научному.

В практике нет ничего особо сложного и тем более какой-то магии, это просто методика, инструмент, позволяющий нам развить осознанность (что такое осознанность и для чего - ), привести себя к душевной гармонии и спокойствию разума.

Я, кстати, вспоминаю, что оказывается, даже в юности, не сознавая того интуитивно, изредка делал подобную практику, когда, к примеру, что-то долго расстраивало и выматывало меня, я садился, прикрывал глаза и просто погружался в свое состояние.

Поначалу, практика будет идти непросто, будет тяжело оставаться на месте, тяжело обращаться с мыслями, будет трепать скука и неусидчивость, но практика и учит потихноньку спокойно воспринимать и переживать свои внутренние состояния, работать над слабостями своего характера, чтобы они по минимуму или вообще не влияли на нас. Тем самым мы учимся жить в покое и гармонии с собой, несмотря на внешние и внутренние факторы.

Последнее, что хочу сказать здесь, не рассчитывайте на быстрый результат, именно из-за того, что очень многие надеются, что за пару недель у них все получится, и они решат все свои внутренние проблемы, только поэтому у них получается так, как всегда, то есть никак. Результат обязательно будет, в меру быстро, отдельными моментами, очень хороший, но для стабильности нужно время.

Подготовка

1. Найдите удобную позу: упражнение можно выполнять лежа (нежелательно так делать если вы уставшие, можно заснуть), можно на коврике или сидя на стуле (в кресле), я обычное делаю в кресле.

Если вам сложно сидеть или лежать на спине, найдите такую позу, в которой будет комфортно, но спина должна быть прямая , чтобы дыхание легко протекало сквозь легкие и живот.

Если в кресле, руки свободно расположите на подлокотниках или на бедрах вплотную к низу живота (тогда ладонями кверху), и не надо делать так, чтобы пальцы были совсем прямыми, не должно быть усилия и напряжения, выберите, как вам удобней.

В самом начале закрываем глаза, делаем 5 - 6 глубоких вдохов через нос и медленно выдыхаем через рот (чтобы практика легче получалось, нам нужно более или менее расслабиться), при этом на выдохе, (особенно важно для новичков) мысленно говорите себе - "", медленно тяните про себя, это слово на весь выдох, это будет командой для бессознательной психики, вы почувствуете постепенное расслабление.

Дышать старайтесь больше животом , но можете дополнять и "Легкими".

Диафрагмальное дыхание, когда дышите животом, способствует расслаблению организма, и это наиболее правильное дыхание. Обратите внимание, как дышат малые дети, они интуитивно дышат животиком.

Но в определенных случаях, когда нам требуется больше энергии, когда мобилизуется организм, у нас включается дыхание грудной клеткой, такое дыхание придает энергии, но с другой стороны, усиливает возбуждение, это полезное дыхание, но, как правило, нам больше нужно спокойствие, поэтому почаще дышите животом.

Дышим комфортно для себя, то есть не слишком стараемся углубить дыхание.

После 5- 6 "дыханий", концентрируемся на теле, сканируем все тело вниманием от макушки до пальцев на ногах.

Когда делаете упражнение - ведите внимание мягко, не нужно прилагать каких-то усилий, все должно протекать естественно и плавно. Возможно, некоторое усилие все-таки будет появляться, потому что у многих из вас концентрация сейчас очень ослаблена, но это усилие может выражаться лишь в очень легком маневре перевода внимания . Это усилие без напряжения, в нем почти нет усилия, обратите особое внимание на этот шаг.

Если мысли выдергивают из наблюдения за своим телом (а это будет у всех поначалу), спокойно, без умственных рывков, возвращайте внимание обратно на часть тела, за которой наблюдаете, и сколько бы раз вас не отвлекали какие-то мысли , хоть даже сотню раз, все эти 100 раз, также спокойно и мягко возвращаете внимание обратно на ощущения.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается и мыслительный поток все время уносит вас. Это просто у вас сформировавшаяся, навязчивая привычка все время о чем-то думать, и наша бессознательная психика, особенно в первое время, будет постоянно пытаться вернуться к этому, старому образу мышления.

Поэтому нет смысла расстраиваться, просто спокойно отнеситесь к этому, и, если какая-то мысль отвлекла, вы задумались, поймайте себя на этом и спокойно возвратите внимание на тело.

И не старайтесь как можно быстрей увести внимание с возникающих мыслей, иначе может начаться борьба с мыслями, но мы ведь учимся не избавляться от них, иначе вы не научитесь спокойному наблюдению и молчанию в мыслях, а ведь это главный ключ к контролю над мышлением.

Не стоит заставлять себя и насильно пытаться остановить мысли или думать - "а правильно ли я делаю", "не получается расслабиться" и т.п., просто останавливайте диалог и плавно возвращайте себя к Наблюдению.

Так вы постепенно развиваете свою осознанность, молчание в уме и концентрацию внимания , а это самое важное в нашей жизни.

Регулярно практикуясь, концентрация постепенно будет улучшаться, главное, не торопите события, некоторые вещи мы никак не можем ускорить, на это просто нужно время. Поэтому повторюсь, не ожидайте быстрых результатов, а каждодневно практикуйтесь и тогда результат обязательно будет, какие-то улучшения вы начнете замечать очень быстро.

Медитация осознанности. Детали выполнения.

1. Делая практику, начинайте сканирование тела с макушки головы, наблюдайте все без мыслительного комментирования и оценивания того, что чувствуете, примерно по 3 - 7 секунд.

Теперь переведите внимание на брови и глаза, далее скулы и подбородок, все в том же ключе, пусть губы и зубы разожмутся (если сжаты), почувствуйте мягкость на всем лице.

Теперь переводим внимание на шею, подержите 3 - 7 секунд и переведите внимание на плечи, пусть плечи полностью опустятся вдоль тела.

Далее переходим к рукам - сначала предплечья, далее локти, кисти рук, ладони и затем пальцы рук, подушечки на пальцах, в них часто можно почувствовать различные ощущения - легкое покалывание, подергивание или тепло, а возможно легкую прохладу, в общем, любое ощущение.

Если не чувствуете, ни в коем случае не старайтесь и не напрягайтесь непременно что- то почувствовать, значит, сейчас ещё просто не время, ваш мозг подзабыл это ощущение, но оно обязательно вернется с практикой. Мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем все те ощущения, которые действительно есть. Со временем начнете чувствовать все, даже самые легкие ощущения в любых частях тела, главное не напрягайтесь, как есть, так и пусть будет .

Теперь, не спеша, пробежитесь вниманием по спине, лопаткам, присмотритесь к тем участкам, где касается ваше тело каких-то поверхностей. Далее переводим внимание на грудь, потом живот, внимательно присмотритесь, как вы дышите животом, живот поднимается, а легкие почти остаются на месте.

Понаблюдайте за животом и переведите внимание к ногам - прочувствуйте бедра обеих ног, колени, голени и последними - стопы ног. Всему уделите внимание 3 - 7 секунд. Это не какие-то обязательные цифры, я привожу что-то примерное, но у вас может быть несколько свое время, суть не в этом, главное, наблюдать все части тела и фиксировать любые ощущения в них.

Наблюдать ощущение в руках и ногах, можно в каждой по отдельности или вместе , как вам удобно, оба процесса правильные. Если наблюдаете вместе обе руки или ноги, попробуйте заметить разность температур, иногда такое бывает, но если этого не чувствуете, не старайтесь.

Посмотрите внимательно, в чем отличия ощущений правой и левой сторон, это может проявляться в температуре - холодней, горячей, или в тяжести конечности, в одной могут быть мурашки, в другой покалывания и т.п. И теперь направьте внимание в ту часть, которая менее комфортна в ощущениях и просто понаблюдайте её, через время (если не будете мешать анализированием), заметите изменения в ощущениях.

Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, вы начинаете чувствовать свое тело и замечать любые перемены в нем, учит выявлять напряжение и расслаблять напряженный участок и, в том числе, мозг, что позволяет снять или снизить спазмы сосудов, устранить хронические, мышечные блоки и приучает заново нашу бессознательную психику возвращаться к расслабленности и покою.

Кстати, на этом моменте я бы хотел особенно сфокусировать ваше внимание, если у вас какие-то внутренние проблемы, , депрессия, ПА и другие расстройства, ваша психика от постоянного пребывания в состоянии тревожности и напряжения отвыкла от ощущения расслабленности, она перестала сама аккумулировать его.

Чувство расслабленности - это определенное состояние организма, такое же, как , воодушевления, или даже опьянения. К чему организм привыкает, к тому он САМ НАЧИНАЕТ СТРЕМИТЬСЯ, если мозг, в частности, подсознание (глубинная психика) привыкла находиться в состоянии тревожности , она сама будет к ней тянуться .

И теперь нашему мозгу нужна помощь, без нашего осознанного участия это станет невозможным. Поэтому расслабляясь, прочувствуйте это расслабление как можно глубже и задержите на этом внимание хотя бы пару минут. Таким образом, мы постепенно приучаем бессознательную психику чувствовать расслабление и уже, в дальнейшем, она автоматически будет помогать вам приводить себя к этому состоянию.

2. После того, как просканировали тело от макушки до стоп и расслабили напряженные участки, посмотрите на все тело целиком , на любые ощущения, которые где-то могут проявляться, отпустите внимание - пусть оно само поведет вас , и позвольте любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть, даже если они неприятны и, возможно, тревожат (пугают) вас.

Опять же, если приходят какие-то мысли и все время вас отвлекают, просто, очень мягко снова переведите внимание на ощущения.

Не сопротивляйтесь этим ощущениям, ни в коем случае не пытайтесь избавиться или как-то повлиять на них, все должно протекать естественно.

Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время практики попробуйте отказаться от любых ожиданий, не ждите, что все будет идти хорошо и получится сразу, сначала как раз все будет идти очень слабо.

Я не чувствовал заметного результата месяца 3- 4, потом, по чуть-чуть что-то стало получаться, при этом у меня уже был опыт подобного наблюдения в жизни, так что нужно время и регулярная практика .

Заметьте такой момент, если практика идет очень плохо, не разочаровывайтесь, а, наоборот , уделите этому особое внимание. Это когда тебя постоянно что-то изнутри срывает с места, а мысли каждую секунду выдергивают, не давая задержать внимание на чем-то другом, вы можете даже не однажды пережить , злость и другие эмоции. Все это нормально, так и должно быть, так проходит у всех, и это даже необходимо, это - как Турбуленция при смене курса, подсознание привыкло и пытается вернуть старое, а мы стараемся внедрить новое. .. Эти моменты очень важны, так мы постепенно изменяем свой образ мышления и реагирования .

Что ещё очень важно, эта медитативная практика обучает ПРИНИМАТЬ все таким, как оно есть, принимать свои мысли, эмоции и ощущения и все, что происходит с нами внутри. Учит не бороться с тем, что есть, а спокойно наблюдать за всем.

Вы учитесь смотреть на все со стороны, когда какие-то мысли, эмоции и чувства отдельно, а вы отдельно, просто смотрите и все. Постепенно вы начнете и в жизни относиться к ним все более и более спокойно, и они перестанут так негативно влиять на вас.

3. Концентрация на дыхании.

После того, как минуту-другую понаблюдали все тело, сосредотачиваемся на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Сделав поначалу, дыхание более глубоким и медленным, теперь совсем отпустите его , пусть оно само течет плавно. Через ваше наблюдение организм сам отрегулирует оптимальный для него ритм и устранит возможный дискомфорт, вам для этого, физического ничего делать не надо.

Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха до самых мелочей, попробуйте почувствовать что-нибудь внутри живота, любые мелкие ощущения, они могут быть нейтральными, неприятными или приятными.

Если что– то не получается, пусть так и будет, повторюсь, ни в коем случае не расстраивайтесь, если что-то идет не так, как хотелось бы, просто спокойно и мягко продолжайте учиться следить за дыханием и пусть пока будет так, как сейчас получается.

Подышите так, наблюдая за дыханием 3 - 5 минут (в зависимости от времени всей практики).

4. Наблюдаем мысли и мыслеобразы

Это можно делать как в отдельной практике, во время которой вы можете наблюдать только свои мысли, так и в общей схеме описанной выше.

Главное, что я хочу сказать здесь, наша цель - не останавливать мысли, не сопротивляться им, а, наоборот, наблюдать их, наблюдать отстраненно (со стороны) и совсем без анализа .

Представьте, что вы сидите в кинотеатре и смотрите на экран, или сидите на обочине дороги, по которой ездят машины, «машины» - это ваши мысли, вы только отстраненно смотрите на них, но не втягиваетесь в диалог с ними. Таким образом вы будете учиться ясно видеть, что происходит в вашей голове в реальной жизни, в любых, обыденных ситуациях. Учитесь фиксировать мысли и не думать их, а просто смотреть, как что-то появляется, проносится и само исчезает, если вы не вовлекаетесь в них.

Возможно, многие мысли будут вам неприятны, ведь вы могли много лет скапливать мусор в голове, многое накопилось из уже устаревшего или мало актуального опыта, который тянет вас назад, не дает вам развития.

Этот мусор причиняет страдания, и он, заметьте, никуда не делся.

Вашим естественным желанием и старой привычкой будет применить усилие, чтобы выкинуть неприятную мысль, остановить, переключиться с неё. Делать это, как я уже писал выше, ни в коем случае не нужно, важно научиться позволять им быть, но оставлять их без анализа .

Применяйте практику первый месяц каждый день, утром и вечером. Утром 10 – 15 минут, вечером 15 - 20 минут. Если вовсе не получается усидеть, то начинайте с 5 минут, тренируйте себя, и для начала можете делать только раз в день или даже через день.

Через месяц-другой сможете делать её по 15 - 20 минут утром и вечером. Лучше потратить 40 минут в день на ясность ума и здоровую психику, чем лениться и в итоге остальное время терпеть страдания и хаос в голове.

Только постоянно практикуя упражнение, вы научитесь принятию, осознанности и устраните массу внутренних проблем.

Чтобы вы не запутались - сам процесс вкратце:

Сначала расслабляемся через 5 - 6 глубоких вдохов и медленных выдохов.
Сканируем тело сверху вниз, фиксируем и наблюдаем любые ощущения, просматриваем напряженные участки, если что-то замечаем, наблюдаем это место и способствуем расслаблению.
Отпускаем внимание и наблюдаем все тело.
Наблюдаем мысли

(это не обязательно делать в каждой практике, а периодически, или когда они напирают)

В конце примерно 3 - 5 минут, внимательно наблюдаем только дыхание.

Делать практику лучше всего в трех направлениях, хотя здесь нет какой-то точности и правильности выполнения , я лишь передаю основу, чего стоит придерживаться и за чем наблюдать. В один раз отдавайте предпочтение наблюдению за ощущениями в теле, в другой раз - наблюдению за мыслями, но во всех случаях стараемся уделять внимание сканированию и наблюдению за дыханием.

Третье направление - это когда после сканирования полностью отпускаем внимание и оно само ведет нас по телу, а мы только следуем ему, чувствуем и наблюдаем все (без мысленного анализа).

Попрактикуйтесь и подберите, как вам наиболее комфортно делать, для новичков именно последний способ будет лучше всего применять вначале, но не забывайте о первых двух, в отдельных моментах, они более важные.

Практика на развитие осознанности. Важные моменты

Я знаю, насколько трудно что-то начинать, насколько тело и психика сопротивляются, появляется непреодолимая лень и нежелание что-либо делать, поэтому вы можете делать то, что делал я в самом начале и иногда делаю сейчас.

Лежа или сидя, смотрите какой-нибудь фильм и, к примеру, после 30 мин. просмотра, оставаясь в этом же положении, прикрываете глаза и делаете практику прямо во время просмотра. Такое не рекомендуются знатоками, мол, отвлекают звуки и положение тела не совсем нужное, да, это не лучший вариант, но мне это реально помогло внедрить практику в жизнь и даже такое выполнение приносит свои позитивные плоды, которые вы можете даже сразу почувствовать. При этом, я просто отпускал все все проблемы и начинал наблюдать то, что чувствовал и замечал внутри - эмоции, мысли и ощущения.

Где лучше делать. Не нужно искать определенных мест для практики, конечно, на берегу моря, под шелест волн, в тишине, её было бы делать комфортней и, возможно, легче, но это вовсе не обязательно, достаточно спокойного места, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал несколько минут. Я, кстати, бывает, практикуюсь даже в ванне лежа в теплой воде (но здесь нужно быть внимательней, чтобы не уснуть) у меня такое не раз было.

Делая практику, поначалу вам может стать хуже, могут даже усилиться какие-то симптомы, из глубины всплывут болезненные (причинные) мысли, они как будто поднимут на поверхность причины из-за которых вы можете сейчас страдать, такое нередко бывает при навязчивых, и других расстройствах.

Практика осознанности как раз и помогает выявить, что вас беспокоит, чем вы не удовлетворенны, чтобы, в дальнейшем, вы могли предпринять какие-то действия для решения.

И, последнее, обязательно, понемногу, переносите практику в жизнь , без этого шага невозможно в полной мере развить осознанность, обрести ясность ума и спокойствие - едете в автобусе с работы, поднимаетесь по лестнице (в лифте), прогуливаетесь по улице и т.п. - когда вспомните, уделите хоть немного времени наблюдению

Кстати, постепенно, делая практику, вы заметите, что будет происходить этакий промежуток в мыслях (моменты, когда в голове практически нет мыслей, а лишь молчание и ваше наблюдение). И этот просвет будет сначала совсем небольшой (всего несколько секунд), а потом будет становиться больше.

Таким образом, со временем, вы научитесь замолкать в умственном анализе и делать это в любом месте, когда вам захочется прояснить разум, расслабиться и полноценно отдохнуть от всего.

С уважением, Андрей Русских