Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?
Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.
Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.
В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.
Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .
Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.
Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:
- макароны из твердых сортов + говядина + овощи
- овсянка + банан + протеиновый коктейль
- гречка + курица + овощи
- рис + рыба + овощи
Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .
Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.
Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.
В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:
- обезжиренный творог + овощи
- рыба + овощи
- курица + овощи
- морепродукты + овощи
- мясо + овощи
- куриные яйца + овощи
- протеиновый коктейль
Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.
С уважением,
К кардио относятся: велосипед, спортивная ходьба, бег, плаванье, т.е. любая активность, где вы двигаетесь и в работу включается сердечная мышца, а пульс повышается. И если вы будете знать как питаться перед и после кардио, вы намного улучшите ее результаты.
Один из наиважнийших елементов любого здания, таких как: торговый центр, жилой дом или офис, является лутшие лифты , мы рекомендуем вам больше подыматся пешком. Аэробика нужна не только тем, кто хочет похудеть, но и для того, чтобы была здорова сердечно-сосудистая система. Количество кардио-тренировок может быть от одной до пяти в неделю и длится от 10 минут до одного часа. Все зависит от поставленных целей, ваших спортивных данных и уровня. Начинать необходимо с минимума и потихоньку увеличивать нагрузки.
Питание перед кардио
Раньше считали, что кардио лучше всего делать утром натощак, так как в это время организм лучше использует жиры. Но современные исследования показывают, что жир лучше «сжигается» если перед тренировкой употребить аминокислоты. Это могут быть таблетки или же яичные белки, сыворочный протеин. Но этот вариант подойдет тем, у кого низкий процент подкожного жира. Если же у вас высокий или средний процент жира, то время тренировок не имеет значение вообще. Главное, чтобы они были.
Самый лучший вариант поесть за два или три часа перед тренировкой. При условии, что тренировка будет длиться более получаса. Лучше выбрать медленные углеводы или белки.
Во время тренировки
Необходимо пить воду, иначе можно нарушить водно-солевой баланс. Многие считают, что пот – это жир, поэтому многие не пьют во время тренировок, а заматываются в полиэтиленовые пакеты, чтобы больше потеть. Но жир и пот – это разные субстанции. Просто во время тренировок ваше тело реагирует на повышение температуры и выделяет пот, чтобы снизить ее, но это же не жиросжигание. А использование пленки может привести к проблемам с сердцем.
Питание после кардио
Во время кардио калории интенсивно сжигаются. И данные процесс продолжается и после окончания тренировки, поэтому желательно не есть после тренировок. Некоторые пишут, что необходимо подождать два часа, некоторые где-то 45 минут. Мы советуем выждать где-то 30-45 минут после кардио и поесть белковую пищу, ну а где-то через час медленные углеводы. Как вариант после тренировки съесть несколько белков, а через полтора часа углеводы.
Вывод
Если у вас кардио утром, то можно не есть, а принять сывороточный протеин где-то 10-20 г или же аминокислоты 3-6 г, 2-3 яичных белка. Если у вас тренировка днем или вечером, то нужно поесть за 2 часа до тренировки.
Во время тренировки - пить.
После тренировки (30-45 минут) съесть яичные белки или выпить сывороточный протеин. А где-то через 1,5 часа после тренировки съесть медленные углеводы.
Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.
Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.
Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.
Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.
На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.
Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой
не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
Во время тренировки пить воду.
После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.
По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.
Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.
Как правильно питаться до, во время и после пробежки
Питание до и после кардиотренировок
Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.
Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.
Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.
Нужно обязательно кушать перед тренировкой
Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.
Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.
Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.
Обязательно пейте воду
По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.
Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.
Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком
Питание до и после бега
При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.
Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.
Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.
Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.
Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.
Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.
Обязательно нужно кушать после тренировки
Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.
Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.
Спортсмены и люди, проводящие время в спортзале, знают, что только с помощью тренировок достичь желаемого результата достаточно трудно. Поэтому вместе с внедрением спорта в жизнь необходимо пересмотреть питание и выяснить, каким оно должно быть до и после тренировки.
Как правильно питаться до, во время и после пробежки
Питание до и после кардиотренировок
Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.
Распространенными видами кардиотренировок, которые показывают хороший результат при похудении, являются аэробные нагрузки и бег. Поэтому можно рассмотреть, каковым должно быть питание для похудения, на примере аэробной тренировки.
Ошибочным оказалось мнение специалистов о том, что перед аэробной нагрузкой нельзя употреблять пищу. К тому же проведение ее необходимо перенести на первую половину дня и выполнять непосредственно после утреннего пробуждения. Пересмотрев данное утверждение, специалисты в области спортивного питания не рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок. Поэтому, если предусматривается тренировка, длительностью не более 45 минут, то прием пищи перед ней должен быть не позднее, нежели за 2 часа.
Нужно обязательно кушать перед тренировкой
Для того чтобы зарядить организм энергией, которая потребуется ему при кардионагрузках, за 2 часа до их начала необходимо употребить медленный углевод и белок, необходимый для формирования мышц.
Сочетание белка и углевода, употребленных перед тренировкой, предотвратит скачек уровня инсулина в организме и поспособствует эффективному сжиганию жира.
Во время аэробной нагрузки не стоит ограничивать себя в употреблении жидкости. В данном случае предпочтение стоит отдать чистой воде. Связанно это с изменением водно-солевого баланса, который потребуется восстановить, дабы не навредить организму.
Обязательно пейте воду
По окончании аэробной тренировки процессы расщепления жировых отложений продолжаются. Это состояние непродолжительное. К тому же после кардиотренировки важно вовремя принять пищу, в частности, белок, отсутствие которого может привести к катаболизму мышечной массы, чего в данном случае допустить нельзя. Поэтому при желании добиться эффективного похудения, спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт, в котором присутствует быстрый белок. Через 30 – 40 минут после того, как был съеден быстрый белок, в организм должен поступить медленный углевод.
Пренебрегать приемами пищи перед занятиями спортом и по их окончании не стоит, ведь результат, ради которого и были выбраны кардиотренировки, может затянуться.
Спустя 30 минут по завершении занятия необходимо съесть продукт с белком
При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.
Ведь для того, чтобы во время бега в крови уровень глюкозы был в пределах нормы необходимо присутствие гликогена, которого после ночного сна в печени практически не остается.
Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.
Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.
Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.
Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.
Обязательно нужно кушать после тренировки
Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.
Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.